Diyet yapmanıza rağmen kilo veremiyorsanız, beslenmenizde ve fiziksel aktivitenizde değişiklik olmamasına rağmen kilo alıyor ya da yemek yerken doymak bilmiyor, yemekten sonra çok hızlı acıkıyor iseniz sizde insülin direnci gelişmiş olabilir. İnsülin direnciniz varsa ve risk altındaysanız, bazı besinleri tüketirken dikkatli olmalısınız.
İnsülin, yemek yediğinizde kanda yükselen kan şekerinin kas, yağ ve karaciğer hücrelerine taşınmasını sağlamak için, pankreastan salgılanan bir hormondur. Vücudunuzda insülin direnci geliştiğinde ise bu hücreler, insüline karşı duyarsız hale gelir ve insülinle beraber kandaki şekerin geçişini önlerler. İnsülin direnci arttıkça geçiş daha da zorlaşır, hücrelere şeker girmedikçe veya ihtiyaçtan az alındıkça, pankreas kanda şekeri taşıyacak yeterli insülin olmadığını düşünerek daha fazla insülin salgılar. Daha fazla insülin salgılanması da belirli bir süre sonra pankreasın yorulmasına ve dirence sebep olur
Kimler risk altında?
- İdeal kilosundan fazla olan, beden kitle indeksi 25’den fazla olan kişiler
- Bel çevresi erkeklerde 95cm’den, kadınlarda 85 cm’den fazla olanlar
- Ailesinde şeker hastalığı olan bireyler
- Gebelik sürecinde gestasyonel diyabet tanısı almış olanlar
- Gün içerisinde hareketsiz kalan, fiziksel aktivitesi kısıtlı bireyler
- Tansiyon ve kalp hastalığı olan kişiler
Belirtileri nelerdir?
- Aşırı tatlı isteği
- Yorgunluk, halsizlik
- Kilo verememe
- Ani ve sık acıkma
- Doygunluk hissinin oluşmaması veya geç oluşması
- Ani uyku hali
- Erkeklerde karın bölgesinde, kadınlarda kalçalarda ve karın bölgesinde yağlanma
- Yemeklerden sonra uyku hali
İnsülin direnci nasıl teşhis edilir?
İnsülin direncinizi ölçtürmek istiyorsanız, en yakın hekiminize başvurunuz. 12 saat açlık sonrası vereceğiniz kan ile açlık kan şekeri ve açlık insülin hormonu tetkik edilir. Bu değerlerden hesaplanan HOMA-IR indeksi üzerinden tanı konulur.
Beslenmede nelere dikkat edilmeli?
İnsülin direnci varlığında, kandaki şeker içeriğini ani ve aşırı yükseltebilecek besinlerden uzak durmalısınız. Bu konuda dikkat etmeniz gereken besinlerin glisemik indeksleridir. Glisemik indeks, besinlerin kan şekerini yükseltme etkisidir. Sadece protein ve/veya yağ içeren besinlerin glisemik indeks değerleri yoktur. Şeker ve şekerden yapılmış tatlı, bal, reçel, pekmez gibi gıdalar; beyaz un ve bundan yapılmış ekmek, yufka, hamur işi gibi besinlerin yanı sıra kestane, patates, pirinç, mısır, leblebi ve muz, üzüm, kayısı, kavun ve tüm kurutulmuş meyveleri tüketmekten kaçının.
Bu besinlere sofranızda yer açın
- Yulaf
- Siyah pirinç
- Chia tohumu
- Kinoa
- Kuru baklagiller
- Sebze ve meyveler
- Tarçın, zerdeçal, zencefil
- Bitki çayları
İnsülin direncini yenmek için
- Basit şekerden ve basit şeker içeren besinlerden uzak durun.
- Karbonhidrat içeren besinleri tek başına tüketmemeye özen gösterin. Yanına süt/yoğurt/peynir veya badem/fındık/ceviz gibi protein kaynağı olan besinler eklemek kan şekerini kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
- Çok uzun saatler aç kalmayın ve üç ana öğünü atlamayın.
- Meyvelerin suyu yerine kendisini tüketmeye özen gösterin; çünkü meyveler aynı zamanda lif içerirler ve bu sayede kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Meyve tüketirken porsiyon ölçülerine de dikkat edin, meyve karbonhidrat içeren bir besin olduğu için fazla tüketmek kan şekerinizi kontrol altına almanızı zorlaştırabilir.
- Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam çavdar ekmeği, pirinç yerine bulgur tüketmeye çalışın.
- Tam tahılların tüketimine özen gösterin.
- Haftada en az iki-üç kez kuru baklagil tüketin.
- Yoğurt, kefir, pancar gibi probiyotik besinleri beslenmenize ekleyin.
- Gün içinde en az 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin.
- Öğünlerinizde mutlaka protein kaynağı besinlere yer verin.
- Düzenli egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin.
